Souplesse - La séance type

La souplesse : La séance type

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Maintenant que tu es convaincu de la pertinence de la souplesse pour performer dans notre sport ou tout simplement pour te sentir bien => approfondissons la question

En aviron, la technique repose sur un mouvement fluide et ample qui combine l'extension des jambes, la flexion du tronc et la traction des bras. Une bonne souplesse permet aux rameurs de maximiser leur amplitude de mouvement sans risquer de se blesser. Par exemple, une grande flexibilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos aide les rameurs à atteindre une meilleure inclinaison sur l’avant et à tirer plus loin, améliorant ainsi la longueur de leur coup d'aviron.

   Optimisation de la puissance

Dans la phase de propulsion, une grande partie de la force provient des jambes, mais celle-ci doit être transmise efficacement aux bras via le tronc. Une souplesse articulaire permet une meilleure synchronisation de ces différentes parties du corps, assurant une transmission optimale de la force qui avec la vitesse gestuelle.

👉 l’accélération du mouvement donne la puissance.

Les rameurs plus souples peuvent ainsi transférer leur force de manière plus fluide et efficace 

👉 le flow ou rythme.

     Amélioration de la technique

Un rameur souple est capable d'adopter une posture optimale tout au long du cycle de rame. Par exemple la mobilité du dos (zone sacro-lombaire) et des épaules en extension facilitent une meilleure extension lors de la phase d'accélération. Cela permet de maintenir une technique propre et régulière, essentielle pour l'efficacité du rameur et la synchronisation avec ses coéquipiers dans un équipage.

Récupération et prévention des blessures

La souplesse joue aussi un rôle dans la récupération et la prévention des blessures. Des muscles et des articulations flexibles récupèrent plus rapidement après l'effort. Elle permet aussi aux rameurs de se sentir plus à l'aise pendant les longues séances d'entraînement ou les compétitions, en limitant la fatigue musculaire et les tensions inutiles 

👉 les séances d’étirements contribuent à l’anabolisme.

Quand et comment dois-je faire ma séance type?

Le moment où vous faites vos étirements dépend du type d'étirement et de l'objectif recherché. 

👉 Gagner en souplesse est très facile pour peu que l’on soit assidu.

Ø     ⚠️Étirements dynamiques – Avant l'effort (échauffement) ⚠️

🤔Personnellement je ne suis pas pour cette pratique. Le corps, les articulations, les muscles sont froids. Le ressenti est souvent désagréable et peut être dangereux pour les fibres musculaires.

Je privilégie un réveil progressif des articulations par des exercices progressifs de rotation, de flexion qui vont petit à petit libérer les degrés de liberté des articulations.

     

      Étirements statiques – Après l'effort (récupération)

Les étirements statiques sont les plus efficaces après l’effort, c'est-à-dire après une séance d'aviron ou tout autre entraînement.

Pourquoi ? Après l'effort, vos muscles sont chauds et plus réceptifs à l'étirement profond, ce qui favorise la récupération et améliore progressivement la souplesse.

En règle générale entre le dernier coup de pelle et le début de la séance il y a aura bien 15 minutes de passées. La fenêtre est alors idéale pour ce type de séance qui durera 10 à 15 min pas plus.

Les étirements consisteront à maintenir une position d'étirement pendant 20 à 30 secondes sans bloquer la respiration, dans la lenteur pour aider à détendre les muscles et améliorer la flexibilité sur le long terme.

Chaque groupe musculaire sera passé 2 à 3 fois. Les placements se feront dans la lenteur, sans à-coup et progressivement au niveau des amplitude.

👉 Visionne ma séance 

👉  Télécharge la séance complète : Ma séance type

Ø   Mes 2 incontournables :

 👉 Muscles cibles : les ischios-jambier, les lombaires, le grand dorsal

 

Ø  L’importance du Psoas

Muscle profond élévateur de la cuisse, le psoas va des vertèbres lombaires au fémur en passant par le bassin.

Le psoas est parfois appelé "le muscle de l'âme" en raison de sa profonde connexion avec notre bien-être émotionnel et physique. Il est situé profondément dans le corps, jouant un rôle crucial dans notre posture et notre stabilité. S’il n’est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au dos (lombago) et rendre difficile pour le rameur le groupement sur l’avant par manque de mobilité de la hanche.

Les muscles antagonistes sont les ischio-jambiers qui, eux, limitent la flexion de la hanche quand ils ne sont pas étirés. Pour une souplesse accrue et une complète mobilité il faut donc étirer conjointement le psoas-iliaque et les ischios-jambiers.

En aviron, le muscle psoas joue un rôle fondamental pour plusieurs raisons, car il contribue à la fois à la puissance, à la posture et à la coordination du mouvement, éléments clés pour une bonne performance et pour éviter les blessures.

👉 Flexion de la hanche et puissance de propulsion

Lors du mouvement de retour, lorsque le rameur ramène ses jambes vers la poitrine pour préparer la prochaine poussée, le psoas est fortement sollicité pour fixer la hanche et ramener le tronc en avant. Ce mouvement de flexion de la hanche permet d'amener les jambes en position optimale pour générer un maximum de puissance pendant la poussée.

Lors de la poussée, il permet d'optimiser la transition entre les jambes, le tronc et les bras pour une propulsion efficace.

Le psoas est un acteur central dans la chaîne pelvienne pour la stabilisation du bassin, l'équilibre postural et la transmission de la force. En l'entretenant avec des exercices d'étirement, il est possible de maintenir une chaîne pelvienne équilibrée, ce qui est crucial pour une posture saine et un mouvement harmonieux.

👉 Son étirement :

  

✅️En résumé, la souplesse musculaire et articulaire contribue à optimiser la technique, à maximiser la puissance des coups et à améliorer la performance globale en aviron.

👉 Rappelle toi mon équation de la performance 

L’entretien de la souplesse par les séances d’étirements en fin de séances permettra aussi une meilleure récupération (favorisation de l’anabolisme) et préviendra des blessures potentielles.

Ces séances d’étirements permettent aussi au retour au calme et un débriefing des sorties.

On se voit sur l'eau. 😉

Cédric